Semplici trucchi per dormire bene

Sappiamo tutti che la privazione del sonno e la scarsa qualità del sonno non comportano solo la sensazione di stanchezza, ma possono influenzare profondamente il nostro umore e la nostra concentrazione mentale. Al contrario, è noto che un sonno di buona qualità migliora la memoria, la concentrazione mentale e la consapevolezza. Tuttavia raramente pensiamo a come migliorare la qualità del nostro sonno oltre il normale, per ottenere tali benefici. Seguendo alcuni suggerimenti piuttosto semplici, non solo puoi ricaricarti durante la notte, ma anche prepararti per prestazioni ottimali. Diamo un'occhiata ad alcune delle cose chiave che la scienza del sonno ha da insegnarci.

Evitare di disturbare il sonno

Anche se potresti non soffrire di insonnia , è sorprendentemente facile interrompere l'intenzione del tuo corpo di trascorrere una notte riposante nel sacco. Ecco 4 passaggi per assicurarti di non intralciare il sonno.

1. Un primo errore per chi si sente eccessivamente stanco, è cercare di rifarsi forzando il sonno extra, andando a letto prima o alzandosi più tardi. In realtà, il normale tempo trascorso a letto favorisce un sonno più riposante e mantiene un ritmo circadiano .

2. Un secondo errore comune è che le persone cerchino qualcosa da fare a letto quando non riescono a dormire. Facendo cose come guardare la TV, andare sui social media o anche leggere a letto, insegna al tuo corpo che il tuo letto non è adatto per dormire. Il trucco è condizionarti affinché la tua camera da letto sia destinata al sonno, in modo che diventi automatico. Quando non riesci a dormire per qualsiasi motivo, è meglio uscire dalla camera da letto, prendersi un po' di tempo per rilassarsi e poi tornare a letto quando si è pronti.

3. Un'altra cosa semplice da evitare è mangiare a tarda notte. Il tuo corpo ha un orologio interno che non è solo allineato ai cicli giornalieri di luce e buio, ma anche al modo in cui mangi. La ricerca mostra che i livelli di zucchero nel sangue e di grassi aumentano naturalmente durante la notte per prepararsi a restare senza cibo. Mangiare in più crea semplicemente un surplus di energia, proprio mentre il tuo sistema biologico cerca di abbassare la marcia per riposare.

4. Infine, forse la cosa più disturbante per un sonno tranquillo è una mente preoccupante. Ironicamente, la preoccupazione per gli effetti della mancanza di sonno è il modo più efficace per prevenirla. Quando ciò accade spesso, diventa un’abitudine mentale. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una soluzione a questo problema, che implica allenare il pensiero cosciente a scambiare pensieri negativi con pensieri positivi, stabilire obiettivi realistici e imparare a lasciare andare pensieri imprecisi che possono interferire con il sonno. Domani è semplicemente un altro giorno dei 20-30mila che abbiamo nella vita.

Entra nella Zona

Negli ultimi anni sono stati condotti numerosi studi scientifici che dimostrano i numerosi benefici della consapevolezza . Poiché gli esercizi di consapevolezza sono tutti basati su tecniche di rilassamento sia per la mente che per il corpo, se eseguiti prima di andare a dormire vanno di pari passo con la preparazione per una buona notte di sonno. Non deve nemmeno richiedere molto tempo, solo una routine di 10-20 minuti di meditazione, esercizi di respirazione, rilassamento muscolare progressivo o app basate su biofeedback aiuterà a creare uno stato di transizione ottimale prima di ritirarsi in camera da letto.

Ottimizza il tuo tempo di sonno

Ogni notte attraversiamo una successione di REM , tipicamente 4-5 ogni notte. Questi iniziano brevi, diventando progressivamente più lunghi e più profondi durante la notte. La fase REM è considerata l'aspetto più importante del sonno per quanto riguarda il nostro benessere mentale. Di conseguenza, il momento peggiore per essere svegliati è nel mezzo della fase REM, che secondo gli scienziati rende le persone irritabili e le lascia particolarmente intontite.

Se la tua sveglia suona come una mazza e ti svegli con pensieri di sogni folli, significa che il tuo ciclo REM più lungo è stato appena interrotto e ne pagherai il prezzo. Il trucco è provare a modificare la durata del sonno per ridurlo o allungarlo, in modo da svegliarti al di fuori della fase REM. Acquisisci l'abilità di questo ritmo e anche se il tuo corpo può sentirsi stanco quando ti alzi e risplendi, mentalmente sembrerà naturale. Anche gli allarmi che iniziano in modo silenzioso e delicato, aumentando lentamente fino a diventare un crescendo, sono un modo efficace per rendere il processo di risveglio più fluido.

Impara le cose prima di dormire

Numerose ricerche dimostrano che il sonno gioca un ruolo fondamentale nella sintesi degli eventi di ogni giorno attraverso l'apprendimento e la memoria. Ciò include "acquisizione" (nuove informazioni nel cervello), "consolidamento" (creazione di formazioni di memoria stabili) e "richiamo" (miglioramento della capacità di accedere alle informazioni), il tutto ottenuto rafforzando le connessioni neurali.

Si scopre che il tuo cervello ha una propensione naturale verso le informazioni assorbite più tardi nel corso della giornata e anche poco prima del pisolino. È importante sottolineare che questo comprende anche la risoluzione creativa dei problemi, il che significa che imparare cose nuove o contemplare sfide intellettuali la sera può prepararti al successo. Un consiglio è quello di dedicare un po' di tempo alla TV alla lettura di qualità.

Quindi ecco qua, non è scienza missilistica aumentare gli effetti di ciò che fai per un terzo della tua vita!

Se sei interessato a scoprire modi per migliorare il tuo benessere mentale, allora