Semplici trucchi per dormire bene

Sappiamo tutti che la privazione del sonno e la scarsa qualità del sonno non sono solo una conseguenza della stanchezza, ma possono anche influire profondamente sull'umore e sulla concentrazione. Al contrario, è noto che un sonno di buona qualità migliora la memoria, la concentrazione e la consapevolezza. Tuttavia, raramente pensiamo a come migliorare la qualità del nostro sonno oltre il normale per ottenere tali benefici. Seguendo alcuni semplici consigli, non solo è possibile ricaricarsi durante la notte, ma anche prepararsi per prestazioni ottimali. Diamo un'occhiata ad alcuni degli insegnamenti chiave che la scienza del sonno ha da insegnarci.

Evitare di interrompere il sonno

Anche se non soffrite di insonnia, è sorprendentemente facile interferire con il naturale processo che porta il corpo a un sonno ristoratore. Ecco 4 consigli per assicurarvi di non compromettere il vostro riposo notturno.

1. Un primo errore per chi si sente eccessivamente stanco è cercare di compensare forzando il sonno, andando a letto prima o alzandosi più tardi. In realtà, il normale tempo trascorso a letto favorisce un sonno più ristoratore e mantiene un ritmo circadiano.

2. Un secondo errore comune è quello di trovare qualcosa da fare a letto quando non si riesce a dormire. Fare cose come guardare la TV, navigare sui social media o persino leggere a letto insegna al corpo che il letto non è fatto per dormire. Il trucco è abituarsi a pensare che la camera da letto sia fatta per dormire, in modo che diventi automatico. Quando per qualsiasi motivo non si riesce a dormire, è meglio uscire dalla camera da letto, prendersi una pausa rilassante e poi tornare a letto quando si è pronti.

3. Un'altra cosa semplice da evitare è mangiare tardi la sera. Il tuo corpo ha un orologio interno che non è solo allineato ai cicli giornalieri di luce e buio, ma anche al modo in cui mangi. La ricerca dimostra che i livelli di zucchero nel sangue e di grassi aumentano naturalmente di notte per prepararsi alla mancanza di cibo. Mangiare in aggiunta a questo crea semplicemente un surplus di energia, proprio come il tuo sistema biologico che cerca di scalare la marcia per riposare.

4. Infine, forse l'elemento più dannoso per un sonno tranquillo è una mente che si preoccupa. Ironicamente, preoccuparsi degli effetti della mancanza di sonno è il modo più efficace per impedirlo. Quando ciò accade spesso, diventa un'abitudine mentale. La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) è una possibile soluzione, che consiste nell'allenare il pensiero cosciente a sostituire i pensieri negativi con quelli positivi, nel fissare obiettivi realistici e nell'imparare a lasciar andare i pensieri errati che possono interferire con il sonno. Domani è semplicemente un altro giorno dei 20-30 mila che abbiamo in una vita.

Entra nella zona

Negli ultimi anni, numerosi studi scientifici hanno dimostrato i molteplici benefici della mindfulness. Poiché gli esercizi di mindfulness si basano su tecniche di rilassamento sia per la mente che per il corpo, se praticati prima di coricarsi contribuiscono a creare un ambiente ideale per un sonno ristoratore. Non è necessario dedicare molto tempo a questa pratica: bastano 10-20 minuti di meditazione, esercizi di respirazione, rilassamento muscolare progressivo o app di biofeedback per creare uno stato di transizione ottimale prima di andare a dormire.

Ottimizza il tuo tempo di sonno

Ogni notte attraversiamo una serie di REM , in genere 4-5. Queste iniziano brevi, diventando progressivamente più lunghe e profonde nel corso della notte. La fase REM è considerata l'aspetto più importante del sonno per quanto riguarda il nostro benessere mentale. Di conseguenza, il momento peggiore per svegliarsi è a metà della fase REM, che, come hanno scoperto gli scienziati, rende le persone irritabili e particolarmente intontite.

Se la sveglia suona come un martello e ti svegli tra pensieri di sogni folli, significa che il tuo ciclo REM più lungo è stato interrotto e ne pagherai il prezzo. Il trucco è provare a modificare la durata del sonno per renderlo più breve o più lungo, in modo da svegliarti al di fuori della fase REM. Prendi confidenza con questo ritmo e, anche se il tuo corpo potrebbe sentirsi stanco quando ti alzi e ti svegli, mentalmente ti sembrerà naturale. Anche le sveglie che iniziano in modo silenzioso e delicato, aumentando gradualmente fino a un crescendo, sono un modo intelligente per rendere il risveglio più fluido.

Impara le cose prima di dormire

Numerose ricerche dimostrano che il sonno svolge un ruolo fondamentale nella sintesi degli eventi quotidiani attraverso l'apprendimento e la memoria. Questo include l'acquisizione (l'immissione di nuove informazioni nel cervello), il consolidamento (la creazione di strutture mnestiche stabili) e il richiamo (il miglioramento della capacità di accedere alle informazioni), tutti ottenuti rafforzando le connessioni neurali.

A quanto pare, il cervello ha una predisposizione naturale verso le informazioni assorbite più tardi nel corso della giornata, e persino subito prima di un pisolino. È importante sottolineare che questo include anche la capacità di risolvere problemi in modo creativo, il che significa che imparare cose nuove o affrontare sfide intellettuali la sera può predisporre al successo. Un consiglio è quello di sostituire il tempo dedicato alla TV con una lettura di qualità.

Ecco fatto, non è una scienza missilistica potenziare gli effetti di ciò che fai per un terzo della tua vita!

Se sei interessato a scoprire modi per migliorare il tuo benessere mentale, allora