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Se tu o le persone che conosci avete riscontrato insoliti problemi di sonno quest'anno, allora non siete soli. In un rapporto del National Institutes of Health, i ricercatori medici hanno scoperto che è stato scoperto che la pandemia di COVID-19 provoca l’insonnia. Con le ulteriori sfide legate alla gestione della pandemia, sempre più persone stanno vivendo la “ coronasonnia ”, un particolare tipo di insonnia innescata dai numerosi effetti che il coronavirus e la quarantena hanno avuto sulla nostra vita quotidiana. La buona notizia è che sono state condotte molte ricerche per comprendere le cause dei problemi del sonno, insieme agli antidoti per un sonno di buona qualità. Ecco una guida facile da digerire su come sconfiggere la coronasonnia e dormire bene durante il blocco.
Insonnia significa fondamentalmente avere problemi costanti a dormire per lunghi periodi di tempo. Possono trattarsi di settimane, mesi o addirittura anni. Molti studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno ha un impatto sia acuto che cronico sulle funzioni cognitive di cui abbiamo bisogno per svolgere bene il lavoro o la scuola. Il servizio sanitario nazionale nel Regno Unito afferma che l’insonnia può essere identificata se si verificano regolarmente questi sintomi: –
Secondo la Mayo Clinic , l'insonnia può anche essere diagnosticata dal punto di vista medico attraverso esami fisici, revisioni delle abitudini del sonno e studi sul sonno. Alcuni professionisti medici utilizzano anche tecnologie avanzate di imaging medico per rilevare forme più rare di insonnia.
Le cause comuni dell'insonnia includono: -
La coronasonnia è essenzialmente la stessa esperienza dei sintomi dell'insonnia menzionati sopra, ma causata da fattori più specifici legati ai cambiamenti psicologici, sociali o dello stile di vita abituale che incidono sul benessere. Ciò può essere dovuto alla pandemia stessa o all’impatto che i blocchi stanno avendo sulla vita della maggior parte delle persone. I fattori più probabili dietro la Coronasomnia includono: -
Per numerose ragioni, gli aumenti di stress, ansia e depressione sono aumentati in livelli e gravità da quando sono iniziate le quarantene in tutto il mondo. Come dimostrato dai dati di questa ricerca statunitense, questi sembrano progredire nel tempo.
Purtroppo la porta oscilla in entrambe le direzioni, poiché la mancanza di sonno può contribuire ai disturbi dell’umore, oltre ad esserne un sintomo. In entrambi i casi, ottenere un buon riposo notturno su base regolare è un fattore critico per il tuo benessere mentale e fisico.
Se ti è stato diagnosticato un disturbo del sonno, il tuo medico può consigliarti terapie, rimedi naturali o prodotti farmaceutici come trattamenti per il sonno. Tratteremo questi aspetti più avanti.
Tuttavia, se hai già scoperto di soffrire di coronasonnia, nella maggior parte dei casi l’insonnia viene alleviata, o migliora, semplicemente spostando le routine del sonno verso buone abitudini. Il vantaggio è che una volta adottate tali abitudini, è probabile che imparerai a dormire meglio in generale. Questo può essere particolarmente importante durante quello che viene definito il blues invernale .
Quindi, oltre a cercare i migliori trattamenti alternativi , puoi provare questi suggerimenti consolidati per aiutarti a dormire più profondamente durante i periodi di quarantena.
Per combattere la coronasonnia, cerca di stabilire e seguire una routine quotidiana generalmente sana ed evitare abitudini malsane.
Dovresti rimanere attivo e fare esercizio durante il giorno. Rimanere attivi riduce lo stress e aiuta a mantenere i normali ritmi del corpo.
Se lavori, ricordati di fare una pausa frequentemente, proprio come faresti se lavorassi in ufficio. Durante la pausa pranzo potete anche fare una breve passeggiata per riprendere fiato.
Evita le attività faticose di notte e spegni le luci di casa circa trenta minuti prima di andare a letto. Secondo un articolo pubblicato su UC Davis Health, le luci intense impediscono al cervello di produrre melatonina , un ormone che aiuta a dormire.
Secondo la ricerca, la luce blu dei gadget, come tablet, telefoni e computer, invia segnali al corpo per rimanere sveglio. La luce blu ostacola anche la produzione di melatonina.
Invece di usare il telefono, potresti semplicemente leggere il tuo libro preferito prima di andare a dormire.
Se lavori da casa, dovresti evitare di lavorare dal tuo letto. Questa pratica ti assicura di essere condizionato a pensare che il letto sia un luogo di riposo.
Se non hai nessun altro posto dove lavorare se non nella tua camera da letto, assicurati almeno di non lavorare dal letto.
Evita di cenare tardi per consentire al tuo corpo di digerire correttamente il cibo prima di andare a dormire. Se prevedi di presentarti alle 23:00, cerca di non mangiare dopo le 19:00.
Ogni volta che vai a dormire, il tuo corpo interrompe tutti i processi metabolici, compresa la digestione.
Se vuoi avere un sonno più riposante, limita la quantità di notizie che leggi, soprattutto prima di andare a letto.
Secondo Angela Drake, professoressa clinica del Dipartimento di Psichiatria e Scienze comportamentali della UC Davis Health, il cervello non è in grado di gestire avvisi e titoli di notizie costanti. Il professore clinico ha paragonato questo fenomeno all'allarme di un'auto che suona costantemente nel cervello.
Vacci piano con alcol e caffeina se vuoi dormire meglio in mezzo alla pandemia.
Secondo uno studio , 400 mg di caffeina assunti sei ore prima di andare a dormire riducono il sonno di un'ora(8). Un altro studio ha suggerito che bere grandi quantità di alcol prima di andare a letto può comportare una scarsa qualità del sonno.
Puoi anche iniziare a meditare per dormire bene la notte. Questi esercizi rilassanti potrebbero migliorare il sonno, evidenziando l’importanza della connessione tra mente e corpo.
Anche se la meditazione richiede un po’ di pratica, vale la pena provarla perché potrebbe abbassare gli ormoni dello stress.
Sfruttando gli effetti meditativi, anche le app per il sonno sono una scelta popolare per molte persone, ecco le migliori app per l'insonnia del 2020
Se i cambiamenti nelle abitudini del sonno non hanno successo, allora ci sono una serie di approcci terapeutici che possono essere tentati per curare l’insonnia, alcuni dei quali non richiedono farmaci. Vale la pena imparare quali sono se intendi discutere le opzioni con il tuo medico, in modo da poter esplorare ciò che potrebbe adattarsi meglio alle tue esigenze particolari.
Uno dei trattamenti più comuni per i disturbi del sonno è la terapia cognitivo comportamentale. Secondo la Mayo Clinic , la terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a stabilire una buona routine del sonno ed evitare pratiche malsane che ti impediscono di dormire bene. Ecco alcune strategie di terapia cognitivo comportamentale elencate dalla Mayo Clinic.
Se il tuo medico consiglia metodi di rilassamento, puoi utilizzare tecniche per controllare la frequenza cardiaca, la respirazione, l'umore e la tensione muscolare. Queste pratiche ti permettono di rilassarti.
Le strategie di rilassamento comprendono il rilassamento muscolare progressivo, esercizi di respirazione e biofeedback (l'uso di feedback visivo o uditivo per controllare le funzioni corporee involontarie). Queste tecniche possono ridurre l’ansia prima di andare a dormire, preparandoti per un sonno più riposante.
Il neurofeedback è un approccio più guidato dalle neuroscienze che implica essere consapevoli della propria effettiva attività delle onde cerebrali e imparare come allenarsi per spostarsi verso stati mentali più positivi, come rimanere calmi. Alcune ricerche hanno dimostrato che questo metodo è più efficace del biofeedback e i dispositivi di neurofeedback a livello di consumatore, come Muse , sono diventati accessibili alla maggior parte delle persone negli ultimi anni.
La terapia di controllo dello stimolo aiuta a eliminare i fattori che condizionano il cervello a resistere al sonno. Questo approccio può comportare la fissazione di orari di sonno e di veglia coerenti, l’utilizzo del letto esclusivamente per dormire o fare sesso o l’evitare i sonnellini.
Alcuni medici potrebbero addirittura consigliarti di lasciare la camera da letto se non riesci a dormire entro 20 minuti e di tornare solo quando hai finalmente sonno.
La terapia dell'intenzione paradossale prevede di rimanere passivamente svegli e può ridurre le preoccupazioni e le ansie che si provano riguardo all'incapacità di dormire.
Con intenzione paradossale, il tuo medico potrebbe consigliarti di andare a letto e cercare di rimanere sveglio, invece di andare a letto e aspettarti di addormentarti immediatamente.
La terapia della luce prevede l'uso di luci per regolare l'orologio interno. Il medico può consigliarti la terapia della luce se dormi e ti svegli troppo presto.
È possibile regolare l'orologio interno utilizzando una lightbox o uscendo all'aperto durante i periodi dell'anno in cui la sera non è troppo buio.
La terapia di restrizione del sonno mira a innescare una parziale privazione del sonno riducendo il tempo trascorso a letto. La restrizione del sonno implica anche evitare i sonnellini durante il giorno.
La privazione parziale del sonno ti aiuta a sentirti più stanco la notte successiva. Una volta migliorata la qualità del sonno, anche il tempo per andare a dormire aumenta gradualmente.
Se il trattamento non farmacologico non cura la tua insonnia durante la pandemia, tu e il tuo medico dovreste prendere in considerazione l’uso di farmaci. I sonniferi da prescrizione possono aiutarti a ottenere un sonno ristoratore. In alternativa, gli integratori di melatonina possono essere acquistati da banco e sono considerati un aiuto naturale per il sonno .
I medici generalmente non consigliano di fare affidamento sui sonniferi per più di qualche settimana. Tuttavia, ci sono diversi farmaci per il sonno approvati per l’uso a lungo termine:
● Ramelteon (Rozerem)
● Eszopiclone (Lunesta)
● Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo e Zolpimist)
● Zaleplon (Sonata)
Nonostante la promessa di sonno, i sonniferi da prescrizione, proprio come altri farmaci, comportano effetti collaterali, come intontimento diurno, aumento del rischio di cadute o rischio di dipendenza da farmaci. Si consiglia di parlare con il proprio medico di questi farmaci e dei loro possibili effetti collaterali.
Puoi anche optare per sonniferi senza prescrizione contenenti antistaminici (antiallergici). Si consiglia di chiedere consiglio al proprio medico prima di assumere farmaci da banco, poiché gli antistaminici non sono destinati all'uso regolare. Gli antistaminici possono anche avere effetti collaterali, come vertigini, sonnolenza diurna, declino cognitivo, confusione e difficoltà a urinare, che potrebbero peggiorare nei pazienti anziani.
Speriamo che se tu o qualcuno che conosci state vivendo la coronasonnia, alcune delle soluzioni trattate in questa guida vi aiuteranno a tornare a un sonno regolare e riposante. Se desideri esplorare ulteriori consigli sull’adozione di sane abitudini di sonno, leggi anche questi blog.
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Infine, se hai bisogno di motivazione, ecco una pratica infografica per aiutarti a rimanere consapevole dei benefici di un buon riposo notturno.
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