La psicologia per passare con successo al nuovo anno

L’inizio di un nuovo anno rappresenta un simbolico nuovo inizio, un momento di riflessione e un’opportunità per definire le intenzioni per il futuro. Questo effetto psicologico di "tabula rasa" spiega perché così tante persone si impegnano a mantenere i propositi per il nuovo anno. Ma perché alcune persone riescono ad avere successo mentre altre vacillano entro febbraio? La risposta sta nelle neuroscienze della definizione degli obiettivi e della formazione delle abitudini. Questo blog esplora i fattori psicologici in gioco durante la transizione verso il nuovo anno, i pro e i contro del prendere decisioni e suggerimenti supportati dalla scienza per creare cambiamenti duraturi.

Perché il nuovo anno sembra un nuovo inizio

L'"effetto nuovo inizio" è un fenomeno psicologico in cui i punti di riferimento temporali, come il giorno di Capodanno, fanno sentire le persone più motivate a perseguire i propri obiettivi. I punti di riferimento temporali creano separazioni mentali tra il “vecchio sé” e il “nuovo sé”, aumentando l’autoefficacia e ispirando il cambiamento.

Spiegazione neuroscientifica: la rete in modalità predefinita (DMN) , che governa il pensiero autoreferenziale, è altamente attiva durante la riflessione e la definizione degli obiettivi. Quando arriva il nuovo anno, il cervello cambia naturalmente la sua prospettiva, promuovendo un senso di rinnovamento e una maggiore motivazione.

Conclusione chiave: usa i punti di riferimento temporali a tuo vantaggio. Se ti manca il "nuovo inizio" del 1° gennaio, altre date chiave come i compleanni, l'inizio di un nuovo mese o anche il lunedì possono fungere da mini "nuovo inizio" per la definizione degli obiettivi.

La neuroscienza della definizione degli obiettivi e dei propositi per il nuovo anno

Il processo di definizione e raggiungimento degli obiettivi è legato a regioni specifiche del cervello, inclusa la corteccia prefrontale , che è responsabile del processo decisionale, dell’autocontrollo e della pianificazione a lungo termine. Quando crei un proposito per il nuovo anno, attivi queste regioni del cervello, innescando una cascata di attività neurale che influenza il comportamento.

1. Dopamina e motivazione
   • La dopamina, il neurotrasmettitore "ricompensa" del cervello, viene rilasciata quando si ottengono piccole vincite. Questa versione rafforza i percorsi neurali, incoraggiandoti a continuare a lavorare verso il tuo obiettivo.
   • Ogni traguardo raggiunto durante il percorso di risoluzione del nuovo anno dà un "colpo" di dopamina, rafforzando l'abitudine.
2. Neuroplasticità: ricablare il cervello
   • Quando ripeti un comportamento in modo coerente, crei nuovi percorsi neurali, grazie alla capacità del cervello di "ricablarsi", nota anche come neuroplasticità.
   • Affinché le abitudini si mantengano, è necessario impegnarsi nella ripetizione e nella perseveranza, consentendo a questi percorsi di rafforzarsi nel tempo.
3. Amigdala e risposta emotiva
   • L’ amigdala , che elabora le emozioni, può supportare o ostacolare il perseguimento degli obiettivi. Se un obiettivo viene definito “spaventoso” o “troppo difficile”, l’amigdala innesca risposte di paura o di evitamento.
   • Riformulare i tuoi obiettivi in ​​modo positivo può ridurre l’ansia e migliorare la perseveranza.

Conclusione chiave: per attivare il sistema di ricompensa del cervello, suddividi gli obiettivi più grandi in traguardi più piccoli e raggiungibili. Ogni vincita rilascia dopamina, rafforzando la tua motivazione e rafforzando i percorsi neurali per la formazione di abitudini.

Pro e contro dei propositi per il nuovo anno

Pro

1. Maggiore motivazione : l'effetto "nuovo inizio" aumenta l'autoefficacia e la motivazione.
2. Chiarezza mentale : riflettere sul comportamento passato incoraggia l’autoconsapevolezza e la definizione delle priorità.
3. Neuroplasticità : stabilire obiettivi che richiedono nuove abitudini promuove la crescita e l’apprendimento del cervello.

Contro

1. Aspettative non realistiche : obiettivi eccessivamente ambiziosi attivano il “sistema di minaccia” del cervello, aumentando l’ansia e la paura di fallire.
2. Depauperamento della forza di volontà : la corteccia prefrontale, responsabile dell'autocontrollo, può "affaticarsi" se vengono perseguite troppe risoluzioni contemporaneamente.
3. Dialogo interiore negativo : l’incapacità di raggiungere soluzioni può innescare sentimenti di colpa e vergogna, aumentando il cortisolo (l’ormone dello stress) e riducendo la motivazione.

Punti chiave: concentrati su 1-3 risoluzioni specifiche e realizzabili anziché su un elenco esaustivo. Ciò previene il sovraccarico della corteccia prefrontale e aumenta le possibilità di successo.

Cosa fare e cosa non fare per risoluzioni di successo per il nuovo anno

Cosa fare

1. Stabilisci obiettivi specifici e misurabili
   • Invece di "fare più esercizio fisico", punta a "allenarti per 30 minuti, 3 volte a settimana".
   • La specificità attiva il sistema di tracciamento degli obiettivi del cervello, migliorando la concentrazione e la motivazione.
2. Suddividi gli obiettivi in ​​micro-obiettivi
   • La neuroscienza dimostra che ottenere piccoli successi rilascia dopamina, incoraggiandoti a continuare.
   • Se il tuo obiettivo è "leggere 12 libri quest'anno", scomponilo in "leggere un libro al mese".
3. Tieni traccia dei progressi
   • Utilizza app, diari o rilevatori di abitudini per visualizzare i progressi.
   • La corteccia cingolata anteriore (ACC) , che tiene traccia degli errori e dei progressi, risponde bene al feedback visivo, migliorando la motivazione.
4. Premiati per i traguardi raggiunti
   • Il rinforzo positivo rilascia dopamina, rafforzando il ciclo delle abitudini.
   • I premi possono essere semplici: un pasto preferito, una serata al cinema o un messaggio sui social media per celebrare i tuoi progressi.
5. Concentrarsi sugli obiettivi basati sull'identità
   • Inquadra i tuoi obiettivi attorno all'identità. Invece di "Correrò una maratona", dì "Sono un corridore".
   • Gli obiettivi basati sull’identità attivano la rete in modalità predefinita (DMN) , consolidando il comportamento come parte del tuo concetto di sé.

Non farlo

1. Non fare affidamento esclusivamente sulla forza di volontà
   • La forza di volontà si esaurisce, ma le abitudini sono automatiche. Concentrati invece sui "segnali" che innescano l'abitudine.
   • Ad esempio, posiziona i tuoi indumenti da allenamento accanto al letto come segnale visivo per allenarti.
2. Non essere eccessivamente ambizioso
   • La corteccia prefrontale del cervello non può gestire troppi obiettivi complessi contemporaneamente.
   • Attenersi a 1-3 risoluzioni chiave per evitare l'affaticamento decisionale.
3. Non ignorare la salute mentale
   • Le risoluzioni che si concentrano esclusivamente sul “risultato” senza il benessere emotivo possono rivelarsi controproducenti.
   • Dai priorità agli obiettivi di salute mentale come consapevolezza, gratitudine e autocompassione.
4. Non saltare l'autoriflessione
   • La riflessione attiva la rete in modalità predefinita (DMN) , migliorando l'apprendimento dalle esperienze passate.
   • Usa la fine di ogni mese come un "mini punto di riflessione" per modificare gli obiettivi secondo necessità.
5. Non aspettare fino al prossimo anno
   • Se inciampi, non aspettare il prossimo Capodanno per "riprovare".
   • Sfrutta altre date di "nuovo inizio", come l'inizio di una nuova settimana o mese.

Considerazioni finali

La transizione verso il nuovo anno è molto più di un semplice cambiamento simbolico: è un momento in cui i circuiti di definizione degli obiettivi, motivazione e formazione delle abitudini del nostro cervello sono pronti al cambiamento. Comprendendo le neuroscienze alla base dei propositi per il nuovo anno, puoi aumentare le tue possibilità di successo. Affidati al potere dell'"effetto nuovo inizio", premiati per le piccole vittorie ed evita le trappole della forza di volontà che riducono la motivazione.

Conclusione fondamentale: la chiave per un cambiamento duraturo è lavorare con il cervello, non contro di esso. Utilizzare strategie supportate dalle neuroscienze, come suddividere gli obiettivi in ​​micro-obiettivi, attivare la dopamina attraverso ricompense e concentrarsi su obiettivi basati sull’identità. Rendere il 2024 l’anno non solo dei grandi sogni ma del cambiamento realizzabile e sostenibile.

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