Informazioni nutrizionali sulla soia: 5 cose che devi sapere

La soia o semi di soia (Glycine max) è un legume originario dell'Asia orientale. Vengono consumati da migliaia di anni e costituiscono una parte essenziale della dieta asiatica. La maggior parte di essi viene coltivata in Asia, Sud America e Nord America. In Asia i semi di soia vengono spesso consumati interi, ma in Occidente i prodotti a base di soia altamente lavorati sono molto più comuni.

Sono tutti disponibili prodotti a base di soia come farina di soia, proteine, tofu, latte di soia, salsa di soia e olio di soia. I semi di soia contengono potenti antiossidanti e fitonutrienti che offrono molti benefici per la salute.

Questo articolo metterà in evidenza cinque fatti nutrizionali vitali che dovresti sapere sulla soia. Continua a leggere per scoprire di più su questo legume unico.

Cos'è la soia e i suoi usi?

I semi di soia fanno parte della famiglia delle piante dei piselli (legumi) e sono stati un pilastro della cucina asiatica per migliaia di anni. La soia e i suoi alimenti sono popolari, soprattutto tra i vegetariani e i vegani, per il loro alto contenuto proteico e per la possibilità di essere utilizzati come sostituti del latte e della carne. Alcuni produttori utilizzano la soia per produrre proteine ​​in polvere e integratori di isoflavoni. Gli isoflavoni sono sostanze chimiche vegetali con una struttura simile agli estrogeni.

I semi di soia contengono fitoestrogeni, che sono composti simili agli ormoni che imitano l’azione dell’ormone estrogeno e sono stati collegati a benefici per la salute. Mangiare cibi a base di soia può ridurre il rischio di vari problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, ictus e malattie coronariche (CHD). Questi legumi migliorano anche la salute delle ossa.

La soia può anche essere utile per le donne in perimenopausa e postmenopausa, provocando vampate di calore meno gravi e meno gravi.

I semi di soia sono alimenti vegetali ad alto contenuto proteico che puoi preparare e consumare in numerosi modi. Appartengono alla famiglia dei piselli.

I semi di soia sono disponibili in una varietà di colori, tra cui:

• Soia verde. Spesso conosciuti come edamame, questi sono giovani semi di soia verdi. Puoi cuocerli a vapore e mangiarli come antipasto direttamente dal baccello. Puoi anche trovare l'edamame sgusciato nelle insalate, nelle fritture e nelle zuppe.

• Soia gialla. I semi di soia gialli sono comunemente usati nella produzione di latte di soia, tofu, tempeh e tamari. Contribuiscono anche alla produzione di farina di soia per la panificazione.

• Soia nera. Nella cucina tradizionale asiatica, i semi di soia neri vengono bolliti o fermentati.

Se desideri sostituire i latticini nella tua dieta, considera il latte di soia e il formaggio come potenziali opzioni.

I semi di soia forniscono anche olio di soia, che può essere utilizzato in cucina o come ingrediente. Dopo aver estratto l'olio dai semi di soia, il residuo viene utilizzato per produrre mangimi per animali da fattoria e da compagnia.

5 principali valori nutrizionali della soia

I semi di soia sono costituiti principalmente da proteine, ma contengono anche molti carboidrati e grassi. Ecco i principali dati nutrizionali sulla soia.

1. Proteine

I semi di soia sono una delle fonti più significative di proteine ​​vegetali.

Hanno un contenuto proteico del 36-56% in peso secco.

Una tazza (172 g) di semi di soia cotti contiene circa 31 g di proteine.

Le proteine ​​della soia hanno un eccellente valore nutrizionale, anche se non sono di qualità così elevata come le altre proteine ​​animali.

La glicinina e la conglicinina sono le due forme primarie di proteine ​​presenti nei semi di soia e rappresentano circa l'80% del contenuto proteico totale. È importante notare che alcune persone potrebbero sviluppare risposte allergiche a queste proteine.

Il consumo di proteine ​​di soia porta anche ad una leggera riduzione dei livelli di colesterolo di una persona.

2. Grasso

I semi di soia sono semi oleosi che possono essere utilizzati per produrre olio di soia.

Il loro contenuto di grassi ammonta a circa il 18% del peso secco – principalmente acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi e tracce di grassi saturi.

L'acido linoleico è il grasso più comune della soia e rappresenta circa la metà del contenuto totale di grassi.

3. Carboidrati

I semi di soia interi hanno un indice glicemico (IG) molto basso, che misura l’impatto dei pasti sui livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.

A causa del loro basso indice glicemico, i semi di soia sono adatti alle persone con diabete.

4. Fibra

I semi di soia sono ricchi di fibre sia solubili che insolubili.

Le fibre insolubili sono principalmente alfa-galattosidasi, che potrebbe indurre gas e diarrea nelle persone sensibili ad esse.

I FODMAP, che includono l'alfa-galattosidasi, sono un tipo di fibra che può aggravare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Le fibre solubili della soia sono considerate salutari, nonostante suscitino effetti collaterali spiacevoli in alcune persone.

Vengono fermentati nel colon dai batteri, determinando la sintesi di acidi grassi a catena corta (SCFA), che migliorano la salute dell'intestino e riducono il rischio di cancro al colon.

5. Minerali e vitamine

I semi di soia sono ricchi di numerose vitamine e minerali, tra cui:

• Molibdeno. Il molibdeno, un oligoelemento essenziale presente principalmente in semi, cereali e legumi, è abbondante nella soia.

• Vitamina K1. Il fillochinone è il tipo di vitamina K disponibile nei legumi. Aiuta nella formazione di coaguli di sangue.

• Folato. Il folato, spesso noto come vitamina B9, svolge diversi ruoli nel corpo ed è particolarmente cruciale durante la gravidanza.

• Rame. Il consumo di rame non è prevalente tra le persone provenienti dalle nazioni occidentali. La mancanza di questo nutriente vitale può avere un impatto negativo sulla salute del cuore.

• Tiamina. La tiamina, spesso definita B1, è vitale per molteplici attività del corpo.

La linea di fondo

I semi di soia sono ricchi di proteine ​​e un'ottima fonte di grassi e carboidrati. Sono ricchi di vitamine, minerali e componenti vegetali benefici, inclusi gli isoflavoni. Pertanto, il consumo frequente di soia può alleviare i sintomi della menopausa e ridurre il rischio di cancro al seno e alla prostata. Utilizza questa guida per comprendere le caratteristiche nutrizionali della soia e i benefici che puoi trarre da questo legume.

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