Benvenuti ai Servizi di Ricerca e Strategia di oggi, in un mondo frenetico.
È un momento più che mai opportuno per migliorare la propria resistenza alle malattie. Questo potrebbe significare aumentare la resilienza contro una potenziale infezione da Coronavirus. Oppure ridurre il rischio di malattia sotto le pressioni psicologiche, sociali e fisiche della vita in quarantena. Potrebbe anche essere utile per rimanere in salute, nonostante le cure mediche limitate disponibili. Qualunque sia il motivo, ecco una guida completa per aiutarti a scoprire i modi più efficaci per rafforzare il tuo sistema immunitario e migliorare la tua salute, sia ora che dopo la pandemia di COVID-19.
Sì, e ci sono due risposte a questa domanda. La prima è semplice. Esistono molti fattori legati a stili di vita malsani, come il fumo o lo stress cronico, che comportano rischi chiari e specifici per l'integrità del sistema immunitario. Cambiare abitudini di vita malsane è un modo chiaro per ridurre tali rischi.
La seconda risposta è multiforme, perché il sistema immunitario è estremamente complesso. Ad esempio, la sua composizione varia a seconda dell'età e del patrimonio genetico. Inoltre, sono letteralmente centinaia i tipi di cellule funzionalmente diverse coinvolte nella difesa dalle malattie, ognuna con un ruolo specifico. Tra questi ruoli rientrano l'identificazione degli invasori, la trasmissione di messaggi a livello biologico, il consumo di batteri interi (letteralmente) o l'apprendimento di come l'organismo dovrebbe affrontare minacce sconosciute. Comprendere queste complessità rappresenta una sfida importante per le scienze mediche moderne.
Detto questo, ci sono molte scelte di vita sane che possono migliorare il sistema immunitario, ma sono necessarie ulteriori ricerche scientifiche per chiarire quali siano le più importanti. Al momento, non esiste una soluzione miracolosa.
Per questo motivo, evitare stili di vita malsani e adottare abitudini di vita sane è la strada migliore per garantire di poter contrastare le malattie ogni volta che è necessario. Esamineremo il problema punto per punto, ma prima è utile capire meglio come funziona effettivamente la prima linea di difesa del nostro organismo.
Il tuo sistema immunitario genera continuamente nuove cellule e, in generale, svolge un lavoro straordinario nel difenderti da miriadi di microrganismi patogeni di cui non sei nemmeno a conoscenza.
In parole povere, lo fa analizzando le malattie infettive e poi, a livello cellulare, mettendo in atto un contrattacco bioingegnerizzato. Questo si basa sulle debolezze di specifici virus, batteri o funghi. Oppure, con una risposta innata, può occasionalmente espellere il virus (pensate al naso che cola). In alcuni casi, queste risposte possono portare a una guarigione molto rapida o, ancora meglio, a nessun sintomo evidente.
Tuttavia, come tutti sappiamo dalle malattie, il nostro benessere può essere vulnerabile a determinati tipi di malattie. Tutto dipende da ciò a cui siamo esposti e dalle nostre attuali condizioni di salute. Il tallone d'Achille del nostro sistema immunitario è la scarsa familiarità con alcuni tipi di agenti patogeni. Questo perché il sistema immunitario non riesce sempre a riconoscere una minaccia a cui non è stato precedentemente esposto.
Una volta che una malattia è stata identificata e trattata con successo, è probabile che il sistema immunitario sia molto più efficace nel riconoscere e combattere la stessa malattia, qualora si ripresentasse. Questo fenomeno è noto come risposta acquisitae funziona un po' come una squadra speciale chiamata in caso di emergenza.
I trattamenti antibatterici e simili prescritti per via orale o endovenosa funzionano in modo diverso. Vengono introdotti nell'organismo altri organismi, noti per essere nemici di alcuni tipi di malattie. Successivamente, sono gli organismi stessi a svolgere il lavoro di uccidere direttamente le cellule infettanti. Questo approccio presenta alcuni svantaggi.
Qualunque sia la situazione, è più vantaggioso rafforzare e mantenere un sistema immunitario equilibrato e ben funzionante, prima di esporsi alle malattie. Il vantaggio è che la maggior parte delle cose che possiamo fare per aiutare il sistema immunitario contribuiscono anche a migliorare la salute generale e la longevità. Per questo motivo, esploriamo ora cosa possiamo fare concretamente.
Per quanto riguarda cosa evitare, proteggere il sistema immunitario dai danni si sovrappone a un approccio basato sul buon senso alla salute e alla longevità. Per quanto riguarda cosa non fare, ecco una serie di scelte di vita comuni di cui dovresti essere a conoscenza.
Il fumo un fattore di rischio leggero, ben documentato per lo sviluppo di numerose malattie gravi. In particolare, aumenta il rischio di malattie cardiache, cardiovascolari e infezioni respiratorie. Non sorprende, inoltre, che aumenti anche il rischio di tumori all'esofago, allo stomaco e al pancreas. Il fumo è associato anche a molti altri disturbi immunitari e autoimmuni.
Consumo eccessivo di alcol : i medici hanno osservato da tempo gli effetti negativi del consumo eccessivo di alcol e la suscettibilità alle malattie. Tra questi, un aumento del rischio di polmonite, sindrome da stress respiratorio acuto (ARDS), sepsi, epatopatia alcolica (ALD), alcuni tumori e difficoltà di recupero dalle infezioni.
Una dieta carente di nutrienti : le linee guida per la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamine e minerali si basano sul rischio di sviluppare gravi malattie. Ad esempio, una RDA di 60 mg/giorno di vitamina C protegge dallo scorbuto. Scendere al di sotto dei livelli RDA, come spesso accade con le diete a base di fast food, influirà direttamente sulla capacità di difendersi da numerose malattie. Si noti inoltre che la Teoria del Triage suggerisce che il solo raggiungimento dei livelli RDA potrebbe non essere sufficiente a proteggere da rischi per la salute a lungo termine, come le malattie cardiache. Esistono anche alcune evidenze che indicano come determinate carenze di micronutrienti (tra cui zinco, selenio, ferro, rame e acido folico) possano alterare negativamente le risposte immunitarie.
L'obesità , ovvero il sovrappeso significativo, innesca una risposta infiammatoria cronica. L'obesità, come il suo opposto, la malnutrizione, è nota per compromettere la funzione immunitaria alterando il numero di leucociti.
Mancanza di esercizio fisico : probabilmente saprete che recenti ricerche dimostrano una correlazione tra la sedentarietà prolungata e una riduzione dell'aspettativa di vita. Uno stile di vita sedentario ha effetti a livello sistemico su tutto il corpo, tra cui la riduzione del flusso sanguigno e del movimento dei globuli bianchi. Pertanto, le ultime scoperte scientifiche suggeriscono che anche un solo allenamento può rafforzare il nostro sistema immunitario.
Scarsa qualità del sonno : la mancanza di sonno può aumentare le probabilità di ammalarsi. Gli studi dimostrano che le persone che non dormono a sufficienza o non dormono bene hanno maggiori probabilità di ammalarsi dopo essere state esposte a un virus. Questo può anche influenzare i tempi di recupero dalle malattie. Tuttavia, ciò che costituisce un buon riposo notturno può variare da persona a persona. Questa guida può aiutarti a identificare la qualità del tuo sonno.
Stress : le persone potrebbero non associare automaticamente lo stato mentale alla malattia fisica. Tuttavia, la ricerca nel campo della psiconeuroimmunologia ha evidenziato fin dagli anni '80 che lo stress cronico può compromettere le funzioni immunitarie, rendendo il corpo vulnerabile alle infezioni. Sono state condotte poche ricerche sullo stress acuto (di breve durata), ma secondo l' American Psychological Association, se vi sentite stressati, soli o depressi, non sorprendetevi se vi ammalate.
Questi sono sette fattori di stile di vita negativi che sono stati identificati come fattori di rischio. Tuttavia, ulteriori ricerche potrebbero dimostrare che altre abitudini di vita malsane, come l'abuso di droghe, potrebbero interferire con la funzionalità del sistema immunitario. La linea guida per difendersi dalle malattie è evitare tutto ciò che è già noto per essere dannoso per la salute.
Ora che abbiamo esaminato le cose da evitare, diamo un'occhiata ai metodi che puoi utilizzare per migliorare attivamente il tuo sistema immunitario.
Una dieta equilibrata aiuterà sicuramente a prevenire il rischio di carenze nutrizionali. Tuttavia, per dare un ulteriore aiuto al tuo sistema immunitario, esistono diversi supercibi noti per le loro proprietà benefiche. La buona notizia è che puoi trovarne la maggior parte nel tuo supermercato di fiducia. Ecco otto supercibi da ricordare e includere nella tua dieta quotidiana.
Gli agrumi sono un'ottima fonte di vitamina C. Esistono studi che dimostrano come la vitamina C possa aumentare la produzione di globuli bianchi , il principale sistema immunitario del corpo. Inoltre, sono ricchi di vitamine e minerali, nonché degli enzimi necessari per trasportare i nutrienti dove servono.
Peperoni rossi : a parità di peso, i peperoni sono il frutto o l'ortaggio con il più alto contenuto di vitamina C. Sono inoltre ricchi di beta-carotene, una sostanza che, secondo alcuni studi, contribuisce a migliorare visibilmente l'aspetto della pelle.
Broccoli - Uno dei superfood classici, questo ortaggio verde scuro è ricco di vitamine e minerali, pur essendo estremamente povero di calorie. Ricco di vitamine A, C ed E, oltre a molti altri antiossidanti e fibre, il broccolo è considerato uno dei preferiti dai salutisti.
Aglio - utilizzato da molte civiltà per secoli per combattere le infezioni, il National Center for Complementary and Integrative Health suggerisce che l'aglio può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute delle arterie. In termini di proprietà immunostimolanti, le sue significative concentrazioni di composti solforati sono note per avere effetti antinfiammatori e immunomodulatori.
Lo zenzero può ridurre la nausea, alleviare l'infiammazione (ad esempio il mal di gola), aiutare con il dolore cronico e possiede alcune ipocolesterolemizzanti . È un integratore potente, quindi è facile aggiungerne piccole quantità a cibi o bevande e trarne comunque beneficio.
Spinaci - oltre a contenere vitamina C, gli spinaci ospitano un'ampia gamma di antiossidantie, come i peperoni, sono una buona fonte di beta-carotene. Una cottura leggera contribuisce a esaltare il contenuto di vitamina A e altri nutrienti.
Lo yogurt , nella sua forma naturale, è un probiotico che può favorire la salute del microbiota, influenzando la quantità di nutrienti assorbiti dall'alimentazione. Si ritiene inoltre che i probiotici stimolino il sistema immunitario e siano ricchi di vitamina D.
Curcuma - tradizionalmente utilizzata come antinfiammatorio, la scienza moderna ha scoperto che la curcuma è un potente integratore per la salute. Ricerche dimostrano che, con livelli adeguati di curcumina, la curcuma può aiutare a contrastare i danni muscolari e potenzialmente anche a combattere il cancro.
Vale la pena notare che è più probabile ottenere benefici per il sistema immunitario combinando una dieta equilibrata con una serie di supercibi, piuttosto che limitarsi a consumare un solo tipo di supercibo.
C'è un inconveniente da segnalare quando si parla di dieta, perché anche il digiuno occasionale può rivelarsi una strategia efficace. Il digiuno prolungato (3 giorni o più) costringe l'organismo a utilizzare le riserve di glucosio e grassi, ma scompone anche alcuni dei nostri globuli bianchi. È stato scoperto che questo effetto innesca la rigenerazione di nuove cellule del sistema immunitario a base di cellule staminali. Questi effetti non sono stati riscontrati con il digiuno intermittente, che al contrario ha mostrato alcuni effetti negativi sul sistema immunitario innato.
Gli integratori sono spesso pubblicizzati come panacee per combattere le malattie. Eppure, la maggior parte dei prodotti reperibili nei negozi di alimenti naturali non ha prove sufficienti per quanto riguarda le funzioni immunitarie, anche se possono dare l'impressione opposta.
Dimostrare se una determinata erba, ad esempio, possa rafforzare il sistema immunitario è una questione estremamente complessa. Questo è particolarmente vero per determinare quali siano i meccanismi biologici alla base di eventuali potenziali benefici. Come abbiamo detto prima, non esiste una soluzione definitiva.
Detto questo, per quanto riguarda le prime ricerche scientifiche, ci sono alcuni integratori che si distinguono per essere promettenti. Ecco quelli da tenere d'occhio, con link a ulteriori informazioni su ciascuno di essi.
Inoltre, alcune vitamine sono note per svolgere un ruolo chiave nella resistenza alle malattie. La vitamina C, ad alte dosi, è utilizzata come terapia consolidata nel trattamento del cancro. La sintesi interna di vitamina C è anche la risposta primaria alle malattie in quasi tutti i mammiferi. La vitamina D è associata a una riduzione del rischio di molte malattie potenzialmente letali, comprese le malattie cardiache. I complessi vitaminici del gruppo B svolgono un ruolo fondamentale nella salute del microbioma, consentendogli di assorbire e sintetizzare i nutrienti in modo più efficiente.
L'assunzione di questi integratori vitaminici in combinazione con una dieta equilibrata può essere utile, con rischi trascurabili di effetti collaterali se si segue il dosaggio raccomandato.
Numerose ricerche condotte negli ultimi decenni hanno dimostrato che l'attività fisica apporta numerosi benefici alla salute. Tuttavia, sono stati scoperti anche benefici specifici per il sistema immunitario.
Mantenersi in forma è probabilmente un modo molto efficace per migliorare la propria resistenza generale alle malattie infettive. Un ampio studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicineha rilevato che, rispetto agli individui sedentari, chi si allenava almeno cinque giorni a settimana aveva quasi la metà del rischio di contrarre il raffreddore. Se si ammalavano, riportavano anche sintomi meno gravi.
D'altro canto, questo non significa che quantità estreme di esercizio fisico possano dare una spinta in più. È in corso un dibattito scientifico sull'effettiva efficacia dell'esercizio fisico ad alta intensità. Ad esempio, studi condotti su maratoneti hanno riportato un rischio da 2 a 6 volte maggiore di sviluppare un'infezione respiratoria nelle settimane successive alla gara.
La medicina moderna ha scoperto numerose interrelazioni tra mente e corpo e sembra che il benessere mentale e il sistema immunitario possano essere una di queste relazioni.
La ricerca sulla meditazione mindfulness è ancora agli inizi, ma sono già stati studiati diversi meccanismi della meditazione per i loro effetti positivi sulle nostre difese immunitarie. Questi includono la regolazione delle proteine infiammatorie, l'espressione genica, la conta delle cellule immunitarie, l'invecchiamento delle cellule immunitarie e la risposta anticorpale. I primi risultati sono positivi, ma richiedono studi di replicazione per confermarli.
Oltre ai benefici diretti, la meditazione e la mindfulness si sono dimostrate metodi efficaci per controllare gli effetti nocivi dello stress. Sono inoltre collegate a miglioramenti nella qualità del sonno. Come accennato in precedenza, una scarsa qualità del sonno e lo stress cronico rappresentano una minaccia per l'integrità delle funzioni immunitarie. Forse ancora più importante, la meditazione è praticamente gratuita e accessibile a tutti.
Come abbiamo già detto, il sistema immunitario è molto più complesso di quanto la maggior parte di noi possa immaginare. Allo stesso modo, la scienza moderna dimostra che non esistono soluzioni miracolose per la prevenzione delle malattie.
A parte questi punti, esiste ancora un'idea sbagliata diffusa secondo cui gli antibiotici siano una panacea efficace per raffreddori o influenze gravi. La crescente resistenza delle malattie agli antibiotici implica che questi trattamenti debbano essere riservati, ove possibile, a situazioni potenzialmente letali. Inoltre, è probabile che gli antibiotici attacchino i batteri del microbioma sano, aumentando potenzialmente la suscettibilità alle malattie in seguito.
Infine, il freddo indebolisce il sistema immunitario? Esistono risultati contrastanti di ricerche su diverse tipologie di popolazione, ma il consenso generale è che mancano prove a sostegno di questa ipotesi. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il freddo porta semplicemente a un contatto più stretto con gli altri in ambienti chiusi, facilitando la diffusione dei virus.
In questo blog abbiamo trattato molti argomenti su cosa fare e cosa non fare, ma questi 3 punti sono abbastanza semplici da ricordare.
Se cerchi maggiori informazioni, ecco alcune risorse utili.
Immunologia
Introduzione al sistema immunitario
COVID 19
Informazioni sulla salute pubblica dal CDC: https://www.coronavirus.gov
Informazioni di ricerca dal NIH: https://www.nih.gov/coronavirus
Benessere
7 blog per migliorare il tuo benessere
Il digiuno può rimettere in forma il cervello?
Benvenuti ai Servizi di Ricerca e Strategia di oggi, in un mondo frenetico.
Il recupero cognitivo raramente segue un percorso lineare. Questo articolo spiega perché le prestazioni possono temporaneamente calare prima di migliorare, mentre il cervello si ricalibra e si stabilizza in base alle mutevoli richieste cognitive.
Affaticamento cognitivo e lentezza mentale vengono spesso confusi con la stessa cosa. Questa guida spiega in che modo la ridotta resistenza mentale differisce da una maggiore lentezza di elaborazione e perché il recupero può avere effetti diversi su entrambi.
Il riposo può favorire il recupero cognitivo, ma la concentrazione non sempre torna immediatamente. Questo articolo spiega perché i diversi sistemi cognitivi recuperano a velocità diverse e perché il miglioramento spesso avviene gradualmente.
NeuroTracker è uno dei sistemi di allenamento cognitivo più ampiamente studiati, utilizzato in tutto il mondo nello sport d'élite, nell'esercito e in contesti di performance umana. Basato su 20 anni di ricerca neuroscientifica.
.png)