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È un momento più pertinente che mai per migliorare la tua resistenza alle malattie. Ciò potrebbe servire ad aumentare la resilienza contro una potenziale infezione da Coronavirus. Oppure, per ridurre il rischio di malattie sotto le pressioni psicologiche, sociali e fisiche della vita in quarantena. Potrebbe anche essere quello di rimanere in salute, mentre le cure mediche sono disponibili in modo limitato. Qualunque sia il motivo, ecco una guida completa per aiutarti a apprendere i modi più efficaci per rafforzare il tuo sistema immunitario e migliorare la tua salute, sia adesso che dopo la pandemia di COVID-19.
Sì, e ci sono due risposte a questa domanda. Il primo è semplice. Esistono molti fattori legati allo stile di vita non salutare, come il fumo o lo stress cronico, che pongono rischi chiari e specifici sull’integrità del sistema immunitario. Cambiare abitudini di vita non salutari è un modo chiaro per ridurre tali rischi.
La seconda risposta è multiforme, perché il tuo sistema immunitario è molto complesso . Ad esempio, la composizione del nostro sistema immunitario varia a seconda della nostra età e del nostro patrimonio genetico . Inoltre, ci sono letteralmente centinaia di tipi cellulari funzionalmente diversi coinvolti nella protezione dalle malattie, ciascuno con ruoli diversi da svolgere. Questi ruoli includono l’identificazione degli invasori, la trasmissione di messaggi a livello biologico, il consumo di interi batteri (letteralmente) o l’apprendimento di come il tuo corpo dovrebbe affrontare minacce sconosciute. Comprendere queste complessità è una sfida importante per le moderne scienze mediche.
Detto questo, ci sono molte scelte di stile di vita salutari che potrebbero migliorare il sistema immunitario, ma sono necessarie ulteriori ricerche scientifiche per chiarire quali siano le più importanti. Al momento non esiste una soluzione miracolosa.
Per questo motivo, evitare scelte di vita non salutari e praticare abitudini di vita sane è la strada migliore per assicurarsi di poter respingere le malattie quando necessario. Tratteremo il panorama punto per punto, ma prima è utile capire qualcosa in più su come funziona effettivamente la prima linea di difesa del nostro corpo.
Il tuo sistema immunitario genera continuamente nuove cellule e, in generale, fa un lavoro straordinario nel difenderti da miriadi di microrganismi patogeni di cui non sei nemmeno a conoscenza.
In termini semplici, lo fa analizzando le malattie infettive e poi, a livello cellulare, lanciando un contrattacco bioingegnerizzato. Ciò si basa sui punti deboli di particolari virus , batteri o funghi. Oppure, con una risposta innata , può occasionalmente eliminare il virus (si pensi al naso che cola). In alcuni casi, queste risposte possono comportare un recupero molto rapido o, meglio ancora, l’assenza di sintomi evidenti.
Tuttavia, come tutti sappiamo quando ci ammaliamo, il nostro benessere può essere vulnerabile a determinati tipi di malattie. Tutto dipende da ciò a cui sei esposto e dalle tue attuali condizioni di salute. Il tallone d’Achille del nostro sistema immunitario è la scarsa familiarità con alcuni tipi di agenti patogeni. Questo perché il sistema immunitario non è sempre in grado di riconoscere una minaccia a cui non è stato precedentemente esposto.
Una volta che una malattia è stata identificata e trattata con successo, è probabile che il tuo sistema immunitario sarà molto più efficace nel riconoscere e combattere quella stessa malattia, se si ripresenta. Questa è nota come risposta acquisita , che funziona come una squadra SWAT chiamata per le emergenze.
I trattamenti antibatterici e altri trattamenti simili prescritti per via orale o endovenosa funzionano diversamente. Invece, altri organismi, che sono noti per essere nemici di alcuni tipi di malattie, vengono introdotti nel vostro sistema. Quindi, gli organismi stessi svolgono il lavoro uccidendo direttamente le cellule infettanti. Ci sono alcuni aspetti negativi di questo approccio.
Qualunque sia la situazione, è più vantaggioso sviluppare e mantenere un sistema immunitario equilibrato e ben funzionante, prima di esporsi alle malattie. Il vantaggio è che la maggior parte delle cose che possiamo fare per aiutare il tuo sistema immunitario contribuiscono anche notevolmente a migliorare la tua salute generale e la tua longevità. Per questo motivo, esploriamo ora cosa possiamo effettivamente fare.
In termini di cosa evitare, proteggere il sistema immunitario dai danni si sovrappone a un approccio basato sul buon senso alla salute e alla longevità. Per quanto riguarda le cose da non fare, ecco una serie di scelte di vita familiari di cui dovresti essere a conoscenza.
Fumo : anche i rischi del fumo leggero sono ben accertati nel promuovere molte malattie importanti. In particolare, aumenta il rischio di malattie cardiache, malattie cardiovascolari e infezioni del tratto respiratorio. Non sorprende che vi sia anche un aumento del rischio di cancro all’esofago, allo stomaco e al pancreas. Ci sono anche molti altri disturbi immunitari e autoimmuni associati al fumo.
Consumo eccessivo di alcol : i medici osservano da tempo gli effetti negativi del consumo eccessivo di alcol e la predisposizione alle malattie. Questi includono un aumento del rischio di polmonite, sindromi da stress respiratorio acuto (ARDS), sepsi, malattia epatica alcolica (ALD), alcuni tumori e difficoltà di recupero dalle infezioni.
Una dieta carente di nutrienti : le linee guida per la dose giornaliera raccomandata ( RDA ) di vitamine e minerali si basano sui rischi di sviluppare malattie gravi. Ad esempio, la RDA di 60 mg/giorno di vitamina C ti proteggerà dallo scorbuto . Scendere al di sotto dei livelli RDA, come tipico delle diete fast food , avrà un impatto diretto sulla tua capacità di respingere numerose forme di malattie. Si noti inoltre che la teoria del triage suggerisce che il solo raggiungimento dei livelli RDA potrebbe non essere sufficiente per la protezione dai rischi per la salute a lungo termine come le malattie cardiache. Esistono anche prove che alcune carenze di micronutrienti (tra cui zinco, selenio, ferro, rame e acido folico) possono alterare negativamente le risposte immunitarie.
Obesità : essere significativamente sovrappeso innesca una risposta infiammatoria cronica. È noto che l'obesità, come la malnutrizione, compromette la funzione immunitaria alterando la conta delle cellule leucocitarie.
Mancanza di esercizio fisico : potresti essere a conoscenza di recenti ricerche che dimostrano che una seduta prolungata è correlata a una durata di vita ridotta . Uno stile di vita teledipendente ha effetti a livello di sistema in tutto il corpo, inclusa la limitazione del flusso sanguigno e del movimento dei globuli bianchi. Pertanto, la scienza più recente suggerisce che un solo allenamento può amplificare la nostra immunità.
Scarsa qualità del sonno : la mancanza di sonno può aumentare le probabilità di ammalarsi. Gli studi dimostrano che le persone che non dormono di qualità, o non dormono abbastanza, hanno maggiori probabilità di ammalarsi dopo essere state esposte a un virus. Ciò può anche influenzare i tempi di recupero dalle malattie. Tuttavia, ciò che costituisce un buon riposo notturno può variare da persona a persona. Questa guida può aiutarti a identificare la qualità del tuo sonno.
Stress : le persone potrebbero non associare automaticamente lo stato mentale alla malattia fisica. Tuttavia, la ricerca nel campo della psiconeuroimmunologia ha trovato prove fin dagli anni ’80 che lo stress cronico può compromettere le funzioni immunitarie , lasciando il corpo vulnerabile alle infezioni. Sono state condotte poche ricerche sullo stress acuto (di breve durata), ma secondo l' American Psychological Association , se ti senti stressato, solo o depresso, non sorprenderti se ti viene giù qualcosa.
Questi sono sette fattori negativi legati allo stile di vita che sono stati identificati come rischi. Tuttavia, ulteriori ricerche potrebbero dimostrare che altre abitudini di vita non salutari, come l’abuso di farmaci , potrebbero interferire con la funzione del sistema immunitario. Il punto fondamentale per la vostra difesa contro le malattie è che è meglio evitare tutto ciò che è già noto per essere dannoso per la salute.
Ora che abbiamo spiegato cosa evitare, diamo un'occhiata ai metodi che puoi utilizzare per migliorare attivamente il tuo sistema immunitario.
Una dieta equilibrata aiuterà sicuramente a prevenire il rischio di carenze nutrizionali. Tuttavia, per dare un ulteriore aiuto al tuo sistema immunitario, esistono numerosi supercibi noti per le loro proprietà benefiche. La buona notizia è che puoi acquistarne la maggior parte nel tuo negozio di alimentari locale. Ecco otto supercibi da ricordare di includere nella tua dieta regolare.
Agrumi : sono l'integratore di riferimento per la vitamina C. È dimostrato che la vitamina C può aumentare la produzione di globuli bianchi , il modo principale in cui il corpo combatte le infezioni. Sono anche ricchi di vitamine e minerali di supporto, nonché degli enzimi necessari per aiutare a portare i nutrienti dove devono andare.
Peperoni rossi : grammo per grammo, i peperoni hanno il maggior contenuto di vitamina C di qualsiasi frutto o verdura. Sono anche ricchi di beta carotene, che si è scoperto faccia sembrare le persone visibilmente più sane.
Broccoli - Uno dei classici supercibi , questo verde scuro è ricco di vitamine e minerali pur essendo estremamente leggero in termini di calorie. Ricchi di vitamine A, C ed E, oltre a molti altri antiossidanti e fibre, i broccoli sono considerati i preferiti dai fanatici della salute.
Aglio : utilizzato da molte civiltà per secoli per combattere le infezioni, il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa suggerisce che l'aglio può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute delle arterie. In termini di proprietà di potenziamento immunitario, è noto che le sue significative concentrazioni di composti di zolfo producono effetti antinfiammatori e di immunomodulazione .
Zenzero : può diminuire la nausea , ridurre l'infiammazione (si pensi al mal di gola), aiutare con il dolore cronico e ha alcune di abbassamento del colesterolo . È un potente integratore, quindi è facile aggiungere piccole quantità al cibo o alle bevande e raccogliere comunque i frutti.
Spinaci : oltre ad contenere vitamina C, gli spinaci contengono un intero spettro di antiossidanti e, come i peperoni, sono una buona fonte di beta carotene. La cottura leggera aiuta effettivamente a far emergere la vitamina A e altri nutrienti.
Yogurt : nella sua forma naturale, questo probiotico può integrare la salute del tuo microbioma , che influenza la quantità di nutrimento che assorbi effettivamente dalla tua dieta. Si ritiene inoltre che i probiotici stimolino il sistema immunitario e siano ricchi di vitamina D.
Curcuma : tradizionalmente usata come antinfiammatorio, la scienza moderna ha scoperto che la curcuma è un potente integratore per la salute. Ricerche recenti mostrano che con livelli sufficienti di curcumina, la curcuma può aiutare con i danni muscolari e potenzialmente anche nel trattamento del cancro .
Vale la pena notare che è più probabile che si ottengano benefici per il sistema immunitario combinando una dieta equilibrata con una gamma di supercibi, piuttosto che provare semplicemente a fare il pieno di un singolo tipo di supercibo.
C’è una svolta da menzionare quando si parla di dieta, perché anche il digiuno occasionale ha il potenziale per essere una strategia efficace. Il digiuno prolungato (3 giorni o più) costringe il corpo a utilizzare le riserve di glucosio e grasso, ma distrugge anche alcuni dei nostri globuli bianchi. È stato scoperto questo effetto innesca la rigenerazione basata sulle cellule staminali di nuove cellule del sistema immunitario. Questi effetti non sono stati riscontrati con il digiuno intermittente , che al contrario ha mostrato alcuni indizi di effetti negativi sul sistema immunitario innato.
Gli integratori sono spesso pubblicizzati come una panacea per combattere le malattie. Eppure la maggior parte dei prodotti che si trovano nei negozi di alimenti naturali non hanno prove sufficienti riguardo alle funzioni immunitarie, anche se possono dare l’impressione opposta.
Dimostrare se una certa erba, ad esempio, può rafforzare il sistema immunitario è una questione molto complicata. Ciò è particolarmente vero per determinare quali potrebbero essere i meccanismi biologici di eventuali benefici potenziali. Come abbiamo accennato prima, non esiste una soluzione miracolosa.
Detto questo, per quanto riguarda la ricerca scientifica iniziale, ci sono alcuni integratori che si distinguono come promettenti. Ecco quelli a cui prestare attenzione, con collegamenti a ulteriori informazioni su ciascuno.
Inoltre, alcune vitamine svolgono un ruolo chiave nella resistenza alle malattie. La vitamina C ad alte dosi è utilizzata come terapia consolidata nel trattamento del cancro. La sintesi interna della vitamina C è anche la risposta primaria alle malattie in quasi tutti i mammiferi. La vitamina D è associata a una riduzione del rischio di molte malattie potenzialmente letali, comprese le malattie cardiache. I complessi di vitamina B svolgono un ruolo fondamentale nella condizione del microbioma, consentendogli di assorbire e sintetizzare i nutrienti in modo più efficiente.
L'assunzione di questi integratori vitaminici in combinazione con una dieta equilibrata può essere utile, con rischi trascurabili di effetti collaterali quando viene seguito il dosaggio raccomandato.
Una serie di ricerche negli ultimi decenni ha scoperto che l’esercizio fisico è vantaggioso per una moltitudine di benefici per la salute. Tuttavia sono stati scoperti benefici specifici anche per il sistema immunitario.
Mantenersi fisicamente in forma è probabilmente un modo molto efficace per migliorare la resistenza generale alle malattie infettive. Un ampio studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che, rispetto agli individui sedentari, le persone che facevano attività fisica almeno cinque giorni alla settimana avevano quasi la metà del rischio di contrarre il raffreddore. Se si ammalavano, riportavano anche sintomi meno gravi.
D’altro canto, questo non significa che quantità estreme di esercizio fisico ti daranno una spinta extra. È in corso un dibattito scientifico sulla questione se l’esercizio ad alta intensità abbia effettivamente effetti negativi. Ad esempio, studi con maratoneti hanno riportato un aumento da 2 a 6 volte del rischio di sviluppare un’infezione respiratoria nelle settimane successive alla competizione.
La medicina moderna ha scoperto molte interrelazioni tra mente e corpo e sembra che il benessere mentale e il sistema immunitario possano essere una di quelle relazioni.
La ricerca sulla meditazione consapevole è ancora agli inizi, ma ci sono già numerosi meccanismi di meditazione studiati per i loro effetti positivi sulle nostre difese dalle malattie. Questi includono la regolazione delle proteine infiammatorie, l’espressione genica, il conteggio delle cellule immunitarie, l’invecchiamento delle cellule immunitarie e la risposta anticorpale. I primi risultati sono positivi, ma richiedono studi di replica per essere confermati.
A parte i benefici diretti, la meditazione e la consapevolezza si sono rivelati metodi efficaci per controllare gli effetti dannosi dello stress. Sono collegati in modo simile al miglioramento della qualità del sonno . Come accennato in precedenza, la scarsa qualità del sonno e lo stress cronico rappresentano una minaccia per l’integrità delle funzioni immunitarie. Forse la cosa più importante è che la meditazione è praticamente gratuita e accessibile a tutti .
Come abbiamo già spiegato, il tuo sistema immunitario è molto più complesso di quanto la maggior parte di noi inizierebbe a immaginare. Allo stesso modo, la scienza moderna dimostra che non esistono soluzioni miracolose per la prevenzione delle malattie.
A parte questi punti, c’è ancora un malinteso comune secondo cui gli antibiotici sono una panacea efficace per raffreddori o influenze gravi. L’aumento della resistenza alle malattie agli antibiotici significa che questi trattamenti devono essere riservati, ove possibile, a situazioni potenzialmente letali. Inoltre, è probabile che gli antibiotici attacchino i batteri sani del microbioma, aumentando potenzialmente la suscettibilità alle malattie in seguito.
Infine, il freddo indebolisce il sistema immunitario? Ci sono alcuni risultati di ricerca contrastanti tra diversi tipi di popolazioni, ma il consenso generale è che mancano prove a sostegno di ciò. Invece, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il freddo porta semplicemente a un contatto più ravvicinato con gli altri all’interno degli ambienti chiusi, facilitando la diffusione dei virus.
Abbiamo trattato molte cose da fare e da non fare in questo blog, ma questi 3 suggerimenti sono abbastanza semplici da ricordare.
Se stai cercando ulteriori informazioni, ecco alcune risorse utili.
Immunologia
Introduzione al sistema immunitario
COVID 19
Informazioni sulla salute pubblica dal CDC: https://www.coronavirus.gov
Informazioni sulla ricerca del NIH: https://www.nih.gov/coronavirus
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