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Il nostro intestino ospita trilioni di batteri benefici, spesso definiti microbioma intestinale. Poche persone sono consapevoli che il 70-80% delle cellule immunitarie del corpo umano risiedono nell'intestino, fornendo la prima linea di difesa del corpo contro gli agenti patogeni. Per questo motivo svolge un ruolo chiave non solo nella nostra digestione, ma anche nella nostra salute generale e anche nel benessere psicologico. Non si tratta semplicemente di ciò che mangi: dai un'occhiata ai nostri 5 diversi consigli per prenderti cura del tuo intestino quest'inverno.
I prebiotici sono sostanze che nutrono il nostro intestino in modo da consentire ai batteri sani di prosperare e persino di sintetizzare vitamine essenziali per le nostre necessità quotidiane. Sono anche essenziali per la digestione, l’immunità e l’assorbimento delle vitamine.
Come semplice regola pratica, è fondamentale mangiare un’ampia varietà di frutta e verdura. Questi forniscono una buona dose di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, oltre a fornire fibre che essenzialmente aiutano ad alimentare i batteri intestinali.
Anche noci, semi e legumi sono ingredienti utili nella tua dieta e un'ottima fonte di proteine e fibre. Anacardi, noci, semi di zucca, lenticchie e fagioli rossi sono buoni esempi di alimenti da spuntino o da aggiungere ai pasti.
Quando si tratta di carboidrati, i cereali integrali sono la strada da percorrere. Ancora una volta sono un'ottima fonte di fibre alimentari, inoltre hanno un carico glicemico molto più basso che evita picchi di insulina e voglia di calorie veloci. Orzo, riso integrale, bulgur, miglio, avena, quinoa, pane integrale e cereali naturali sono tutti buoni esempi di cibi integrali.
L’acquisto di cibi naturali e integrali aiuterà a promuovere un microbioma diversificato, che a sua volta aiuterà a sostenere il tuo sistema immunitario durante l’inverno.
Uno dei modi più semplici per supportare direttamente il microbioma intestinale è includere alimenti naturalmente ricchi di probiotici, che sostanzialmente riempiono l’intestino di batteri vivi buoni.
Alimenti come crauti, kimchi, miso, kombucha, formaggi tradizionali, yogurt vivo e kefir contengono tutti batteri vivi buoni. Consumare un mix di questi ogni settimana o mese aiuterà il tuo intestino ad espandere la sua diversità batterica, il che aiuta con un microbioma complessivamente più robusto.
Inoltre, l’aglio ha particolari benefici perché contiene un tipo più raro di prebiotico oltre a fornire allicina e altri nutrienti che rafforzano il sistema immunitario.
Un'ulteriore opzione per comodità è quella di assumere una compressa probiotica al giorno. I batteri multi-ceppo sono il tipo migliore. Questo metodo può essere particolarmente utile se si segue un ciclo di antibiotici, poiché anche questi tendono a uccidere i batteri buoni insieme alle infezioni, e i probiotici in compresse sono un modo rapido per aiutare il recupero del microbioma.
Gli alimenti trasformati disturbano il rivestimento del tratto gastrointestinale, hanno un basso contenuto di fibre che può portare a stitichezza, oltre ad aggravare i sintomi gastrointestinali esistenti. È più probabile che contengano grassi trans dannosi, che aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel corpo e l’infiammazione dell’intestino.
Tendono ad essere molto ricchi di calorie e zuccheri raffinati, contribuendo in modo significativo al rischio di diabete. Inoltre, sono spesso ricchi di ingredienti artificiali per dolcificare, coloranti e aromi alimentari, tipicamente associati ad effetti dannosi sull'organismo .
La vitamina D è la vitamina più importante e la sua carenza è associata a numerose malattie gravi. In paesi come il Regno Unito, il servizio sanitario nazionale raccomanda l’integrazione con vitamina D, poiché la maggior parte delle persone scende al di sotto dei livelli raccomandati.
Il lato positivo è che la vitamina D sostiene la salute dell’intestino rafforzando la barriera intestinale e riducendo l’infiammazione dell’intestino. Si trova anche sulla maggior parte delle cellule del sistema immunitario.
Il pesce è generalmente il modo migliore per consumare un'elevata fonte alimentare di vitamina D. Tuttavia, la luce solare è il modo più comune con cui il nostro corpo può raccogliere vitamina D, poiché la nostra pelle può sintetizzarla e persino accumulare riserve in eccesso per un uso successivo.
Nei paesi in cui la luce solare cala durante l’inverno, fare una vacanza in climi più caldi è un ottimo modo per ricaricarsi per un mese o due. Ma anche solo 10-15 minuti di esposizione al sole al giorno possono fornire livelli equivalenti a una dieta ricca di pesce . Per attivare la sintesi vitaminica è necessario un angolo minimo di luce solare, a titolo indicativo la tua ombra deve essere più corta della tua altezza, quindi scegliere mezzogiorno per una breve passeggiata durante i mesi invernali è una buona idea.
L’asse intestino-cervello è un sistema a doppio senso in cui l’intestino influenza il cervello e viceversa, quindi lo stato della tua mente può avere un effetto diretto sulla condizione del tuo microbioma intestinale. mentale accumulato indebolisce il sistema immunitario , causando talvolta condizioni infiammatorie.
Pertanto, il tempo di relax può aiutare la salute e l’immunità generale dell’intestino. Esercizi di rilassamento come la meditazione e la respirazione profonda sono ben noti per mantenere la mente calma anche con brevi dosi giornaliere.
Il sonno disturbato e la breve durata del sonno sono entrambi associati a microbi intestinali squilibrati. Allo stesso modo, prove crescenti suggeriscono che i nostri microbi intestinali possono influenzare la qualità del nostro sonno. Un sonno di qualità in inverno può aumentare i livelli di energia, migliorare l’umore e ridurre lo stress.
Poiché i livelli di luce del giorno cambiano, è generalmente buona pratica seguire una routine costante prima di andare a dormire, evitare l'esposizione allo schermo a tarda notte e uscire il più possibile durante il giorno per mantenere equilibrato il ritmo circadiano.
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