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Il nostro intestino ospita trilioni di batteri benefici, spesso definiti microbiota intestinale. Pochi sanno che il 70-80% delle cellule immunitarie del corpo umano risiede nell'intestino, costituendo la prima linea di difesa contro gli agenti patogeni. Per questo motivo, svolge un ruolo chiave non solo nella digestione, ma anche nella salute generale e persino nel benessere psicologico. Non si tratta solo di ciò che mangiamo: scopri i nostri 5 consigli per prenderti cura del tuo intestino quest'inverno.
I prebiotici sono sostanze che nutrono il nostro intestino in modo da consentire ai batteri sani di prosperare e persino di sintetizzare vitamine essenziali per il nostro fabbisogno quotidiano. Sono inoltre essenziali per la digestione, il sistema immunitario e l'assorbimento delle vitamine.
Come semplice regola generale, mangiare un'ampia varietà di frutta e verdura è fondamentale. Queste forniscono una sana dose di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, oltre a fornire fibre che contribuiscono essenzialmente a nutrire la flora intestinale.
Anche la frutta secca, i semi e i legumi sono ingredienti utili nella dieta e un'ottima fonte di proteine e fibre. Anacardi, noci, semi di zucca, lenticchie e fagioli rossi sono ottimi esempi di alimenti da sgranocchiare o da aggiungere ai pasti.
Quando si parla di carboidrati, i cereali integrali sono la scelta migliore. Sono un'ottima fonte di fibre alimentari e hanno un carico glicemico molto più basso, il che evita picchi di insulina e la voglia di calorie veloci. Orzo, riso integrale, bulgur, miglio, avena, quinoa, pane integrale e cereali naturali sono tutti ottimi esempi di alimenti integrali.
Acquistare cibi naturali e integrali contribuirà a promuovere un microbioma diversificato, che a sua volta aiuterà a sostenere il sistema immunitario durante l'inverno.
Uno dei modi più semplici per supportare direttamente il microbioma intestinale è quello di includere nella propria dieta alimenti naturalmente ricchi di probiotici, che sostanzialmente riforniscono l'intestino di batteri buoni e vivi.
Alimenti come crauti, kimchi, miso, kombucha, formaggi tradizionali, yogurt e kefir contengono tutti batteri buoni. Consumare un mix di questi alimenti ogni settimana o mese aiuterà l'intestino ad ampliare la sua diversità batterica, contribuendo a un microbioma complessivamente più robusto.
Inoltre, l'aglio ha particolari benefici perché contiene un tipo più raro di prebiotico e fornisce allicina e altri nutrienti che hanno dimostrato di rafforzare il sistema immunitario.
Un'ulteriore opzione per una maggiore comodità è assumere quotidianamente una compressa di probiotici. I batteri multi-ceppo sono la tipologia migliore. Questo metodo può essere particolarmente utile se si sta seguendo una terapia antibiotica, poiché anche questi tendono a uccidere i batteri buoni insieme alle infezioni, e le compresse probiotiche sono un modo rapido per favorire il recupero del microbioma.
Gli alimenti trasformati alterano la mucosa del tratto gastrointestinale, hanno un basso contenuto di fibre, il che può portare a stitichezza e aggravare i sintomi gastrointestinali preesistenti. È più probabile che contengano grassi trans nocivi, che aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nell'organismo e l'infiammazione intestinale.
Tendono ad essere molto ricchi di calorie e zuccheri raffinati, contribuendo in modo significativo al rischio di diabete. Inoltre, sono spesso ricchi di ingredienti artificiali per dolcificare, colorare e aromatizzare, tipicamente associati a effetti nocivi sull'organismo.
per l'organismo vitamina più importantee la sua carenza è associata a numerose malattie gravi. In paesi come il Regno Unito, il servizio sanitario nazionale raccomanda l'integrazione di vitamina D, poiché la maggior parte delle persone non raggiunge i livelli raccomandati.
L'aspetto positivo è che la vitamina D favorisce la salute intestinale rafforzando la barriera intestinale e riducendo l'infiammazione. È presente anche nella maggior parte delle cellule del sistema immunitario.
Il pesce è generalmente il modo migliore per assumere una fonte alimentare ricca di vitamina D. Tuttavia, la luce solare è il modo più comune in cui il nostro corpo può assorbire la vitamina D, poiché la nostra pelle può sintetizzarla e persino accumulare una riserva in eccesso per un uso successivo.
Nei paesi in cui la luce solare diminuisce durante l'inverno, una vacanza in climi più caldi è un ottimo modo per ricaricarsi per un mese o due. Ma anche solo 10-15 minuti di esposizione al sole al giorno possono fornire livelli equivalenti a una dieta ricca di pesce. Per attivare la sintesi vitaminica è necessario un angolo minimo di esposizione al sole; come indicazione approssimativa, l'ombra deve essere più bassa della propria altezza, quindi scegliere mezzogiorno per una breve passeggiata durante i mesi invernali è una buona idea.
L'asse intestino-cervello è un sistema bidirezionale in cui l'intestino influenza il cervello e viceversa, quindi lo stato mentale può avere un effetto diretto sulle condizioni del microbioma intestinale. Lo stress mentale accumulato indebolisce il sistema immunitario, causando talvolta condizioni infiammatorie.
Pertanto, il tempo dedicato al rilassamento può contribuire alla salute generale dell'intestino e al rafforzamento del sistema immunitario. Esercizi di rilassamento come la meditazione e la respirazione profonda sono noti per mantenere la mente calma anche se praticati in piccole dosi giornaliere.
Un sonno disturbato e una durata breve del sonno sono entrambi associati a uno squilibrio della flora intestinale. Allo stesso modo, prove sempre più numerose suggeriscono che la flora intestinale può influenzare la qualità del sonno. Un sonno di qualità in inverno può aumentare i livelli di energia, migliorare l'umore e ridurre lo stress.
Con il variare delle ore di luce diurna, è generalmente buona norma seguire una routine regolare prima di andare a dormire, evitare l'esposizione agli schermi a tarda notte e uscire il più possibile durante il giorno per mantenere equilibrato il ritmo circadiano.
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